بهترین زمان بندی مصرف مکمل ها

مصرف مکمل ها و ویتامین ها تنها زمانی موثر هستند که ترکیبات آنها به خوبی جذب شود. ممکن است مکمل ها یا ویتامین هایی که مصرف می کنید، بهترین محصولاتی باشند که در بازار وجود دارند اما اگر آنها را در زمان نامناسب، همراه غذاهای نامناسب یا برخی داروها مصرف کنید، ممکن است جذب آنها تحت تاثیر قرار گیرد و ترکیبات مغذی آنها به طور کامل جذب نشوند.

مکمل‌ها و انواع آن:

به‌طور کلی مکمل‌ها به سه دسته تقسیم می‌شوند:
۱. مکمل‌هایی که بر سلامت عمومی اثرگذار است.
۲. مکمل‌هایی که باعث عضله‌سازی و توده کم‌چرب می‌شوند.
۳. مکمل‌هایی که بر تولید و سوخت‌‌وساز انرژی تأثیر می‌گذارند.

بهبود نحوه مصرف مکمل ها:

در این مقاله، نکاتی جهت برنامه ریزی بهتر برای مصرف مکمل ها ارائه شده است.

۱) مواد معدنی را همراه غذا مصرف نکنید.

مواد معدنی مانند منیزیوم، با معده خالی بهتر جذب می شوند. درصورتی که آنها را همراه غذا مصرف کنید، ممکن است ترکیبات و مواد معدنی موجود در غذا با مکمل تداخل پیدا کرده و جذب آن کاهش پیدا کند.

۲) آهن را همراه کلسیم مصرف نکنید.

مصرف همزمان این مواد معدنی باعث می شود آنها با هم ترکیب شوند و جذب شان کاهش پیدا کند. بهتر است آهن را با ویتامین C مصرف کنید تا بهتر جذب شود، اما نباید آن را همراه مواد معدنی دیگر مصرف کنید.

۳) بهترین زمان برای مصرف مکمل روی 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا می باشد.

اما متاسفانه برخی مشکلات گوارشی پیدا می کنند که در این صورت بهتره همراه غذا مصرف شود. بهتر است بین مصرف مکمل زینک با سایر مکمل ها از جمله آهن و کلسیم چند ساعت فاصله باشد.

۴) تمام داروهای مربوط به کم کاری تیروئید باید به تنهایی و با فاصله از مصرف غذا، مکمل ها و سایر داروها مصرف شوند.

تمام داروهای مربوط به کم کاری تیروئید باید با معده خالی مصرف شوند. داروهای مربوط به کم کاری تیروئید تداخلات دارويي نسبتاً زيادي را به دنبال دارد و به دليل دارا بودن تركيبات حاوي آلومينيوم كه جذب گوارشي را كاهش مي دهد رعايت فاصله حداقل شش ساعته بين مصرف اين دارو و تركيبات آلومينيوم توصيه مي شود .درمورد برخي از داروها مانند قرص آهن و املاح كلسيم رعايت حداقل چهار ساعت فاصله مصرف بين دارو های کم کاری تیروئید و اين داروها ضروري مي باشد.

۵) کلسیم را شب ها مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها:

بهترین زمان برای مصرف مولتی‌ویتامین‌ها صبح و هنگام خوردن اولین وعده غذایی است زیرا ویتامین‌ها مواد ترکیبی هستند و بهترین زمان جذب آنها در بدن هنگامی است که با یک ماده خوراکی مصرف شوند.

۱) ویتامین B کمپلکس

این ویتامین‌ها نیز بهتر است هنگام صبح مصرف شوند. در مورد ویتامین‌هایی مانند ث و ب کمپلکس که برای مقابله با استرس و خستگی تجویز می‌شوند تاکید بر آن است تا هنگام صبح مصرف شوند زیرا خوردن آنها در شب می‌تواند موجب بروز مشکل در کیفیت خواب شود.

۲) مکمل اسیدفولیک

اگر شما مکمل اسیدفولیک را با خوراکی‌های حاوی آن مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم سبز، کاهو، مرکبات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف کنید،‌ جذب آن در بدنتان افزایش خواهد یافت. همچنین بهتر است آن را حدود نیم ساعت پیش از خواب مصرف کنید.

۳) ویتامین B12

اگر مکمل خوراکی (زیر زبانی) ویتامین ب 12 مصرف می کنید بهتر است همراه آخرین وعده غذا (شام) باشد. در غیر این صورت همراه صبحانه یا ناهار این ویتامین را میل کنید.

۴) ویتامینC

اگر مکمل ویتامین C را با نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین یا نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های A و E مصرف کنید، جذب آن در بدن بیشتر و بهتر صورت می‌گیرد. اگر مکمل ویتامین C مصرف کرده‌اید، برای کمک به جذب آن، تا حدود 2 ساعت از مصرف چای، قهوه و نسکافه خودداری کنید. همچنین بهتر است مکمل ویتامین C را حدود یک ساعت پیش از صرف غذا، مصرف کنید.
مکمل ویتامین C نباید بیشتر از حد مصرف شود زیرا افزایش سطح این ویتامین در بدن، باعث ابتلا به اسهال و افزایش ترشح شیره‌های گوارشی می‌شود.

۵)ویتامین های A, D, E, K

بهترین زمان مصرف این ویتامین ها همراه با یکی از وعده های غذایی اصلی (ناهار یا شام) است چرا که وجود مقداری چربی در غذا برای جذب این ویتامین ها ضروری است. زیاده روی در مصرف این چهار ویتامین عوارض کوتاه مدت و طولانی مدت فراوانی به همراه دارد.

مکمل‌های قبل و بعد از تمرین:

برای قبل از تمرین ممکن است به‌دنبال مکمل‌هایی باشید که دارای کربوهیدرات و مقداری کافئین باشند تا مانع از بروز خستگی شده و به شما کمک کند تا پایان تمرین پرانرژی بمانید.
استفاده از یک مکمل ترکیبی بعد از تمرین هم راهی است برای ریکاوری سریع‌تر عضلات. اگر بعد از ورزش پاهایتان درد گرفت، می‌توانید تارت گیلاس را همراه با آمینواسیدهای چند شاخه مصرف کنید تا درد عضلاتتان کاهش یابد و بافت ماهیچه‌ای شما سریع‌تر ترمیم شود.

پروتئین وی

بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی به ترتیب اولویت به این صورت است:

1. بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین
2. قبل از تمرین
3. صبح بلافاصله پس از بیدار شدن
4. قبل از خواب شبانه

حد معمول مصرف پروتئین، در شرایط معمولی، حدود ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و شرایط بدنی‌تان تناسب داشته باشد، باید تمام متغییرهای مربوط را در نظر داشته باشید.
پودر پروتئین وی، یکی از بهترین اصلی‌ترین مکمل‌های بدنسازی به شمار می‌رود و منشأ آن شیر است. این مکمل در افزایش توده عضلانی، کاهش وزن، افزایش قدرت بدنی، پیشگیری از سرطان و افزایش سطح سلامتی و بهبودی بدن نقش اساسی ایفا می‌کند.

بتا آلانین

توصیه می‌کنیم که ۲ تا ۶ گرم از این مکمل در روز، به‌صورت وعده‌های کوچک استفاده شود تا از خارش و سوزش پوست نیز پیشگیری کنید. مکمل بتا آلانین از طریق خنثی‌کردن اثر یون‌های هیدروژن، توانایی بدنی ورزشکاران را برای انجام تمرینات سخت، در مدت طولانی، افزایش می‌دهد و در بهبود حجم تمرینات به ورزشکار کمک می‌کند.

این مکمل با افزایش و بهبود حجم تمرینات، باعث می‌شود نتیجه‌ای که از انجام تمرینات می‌گیرید، بهبود داده شود. این ماده یک آمینواسید طبیعی است که با مصرف غذاهای پروتئینی وارد بدن می‌شود.

عملکرد بتا آلانین به‌دلیل توانایی آن در افزایش سطح کارنوزین داخلی ماهیچه‌هاست. افزایش سطح بتا آلانین از طریق مصرف مکمل آن، سطح کارنوزین را تا ۶۰ درصد در طی ۴ هفته بالا می‌برد؛ این وقتی مهم است که در حین تمرینات بدنسازی، بدن ورزشکار مقادیر زیادی هیدروژن را انباشته می‌کند.

این خاصیت اسیدی باعث خستگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود و کیفیت عملکرد عضله را کاهش می‌دهد. همراه با افزایش مقادیر چشمگیر کارنوزین توسط بتا آلانین، بدن بدنساز قادر خواهد بود تا تجمع هیدروژن را به تأخیر بیندازد و از ایجاد خاصیت اسیدی نیز پیشگیری کند، در نهایت از خستگی زودرس و درد ماهیچه جلوگیری می‌شود.

به‌طور خلاصه، مصرف بتا آلانین باعث افزایش تحمل و توان ماهیچه‌ها، افزایش بازده بدنسازی در تمرینات شدید، ایجاد تأخیر در خستگیِ عضلات، بهبود تمرینات بدنسازی و ایجاد ارتباط نیرویی با کراتین خواهد شد.

معرفی مکمل های بتا آلانین

 

آمینو اسیدهای شاخه‌دار BCAA

باتوجه به اهدافی که هر ورزشکار دارد، میزان مصرف این ماده متفاوت است. یک ورزشکار می‌تواند تا روزی ۲۰ گرم از این ماده مصرف کند.
آمینواسیدهای چند شاخه یا BCAA ترکیبی از سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین است. بدن ما با استفاده از این آمینواسیدها غذاها را هضم می‌کند، بافت‌ها را ترمیم می‌کند و رشد خود را افزایش می‌دهد. این ترکیبات را می‌توان در گوشت و تخم‌مرغ یافت. مکمل BCAA در پودرهای پروتئین نیز وجود دارد و به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.

مقایسه و خرید مکمل های BCAA

 

کراتین

به میزان ۵ گرم قبل از تمرین و در مجموع روزانه ۲۰ گرم؛ یک دوز توصیه شده با ۲۰ گرم در روز شروع می‌شود که در طی یک مرحله “بارگیری” کوتاه هنگامی‌که ورزشکار شروع به مصرف مکمل می‌کند، به چندین بار تقسیم می‌شود. اگر می‌خواهید قدرت عضلانی را افزایش دهید احتمالاً کراتین اولین مکمل است که باید در نظر داشته باشید.

کراتین یک مولکول موجود در سلول و مکمل غذایی رایج است. این مکمل می‌تواند به‌راحتی توده عضلانی و قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. کراتین در تمریناتی که ورزشکار از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند، کمک‌کننده خواهد بود. همچنین ماهیچه‌ها را از منابع انرژی اشباع می‌کند، در این‌صورت ماهیچه‌ها به منابع انرژی دسترسی خواهند داشت که موجب می‌شود ورزشکار با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کند.

 

مشاهده بهترین مکمل های ورزشی ایرانی و خارجی در داروخانه دکتر شفیعی