0 محصولات
نمایش سبد خرید
ده سوال رایج درباره مصرف مکمل کراتین
کراتین یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین مکمل‌های بازار است. مصرف مداوم و به میزان مناسب کراتین یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش توده عضلانی بدون چربی و بالا بردن قدرت و توان در ورزش‌های با شدت بالا است. به رغم وجود محصولات بدون کیفیت کراتین، متأسفانه باورهای غلط و اطلاعات ناصحیح و ناقص در مورد نحوه مصرف و بزرگنمایی در مورد عوارض جانبی باعث سردرگمی بسیاری از ورزشکاران شده است.
ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل‌های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند.
در این مقاله سعی داریم به سوالات رایج درباره مصرف مکمل کراتین پاسخ دهیم.
۱) آیا مصرف کراتین سبب مشکلات گوارشی میشود؟
تمامی شواهد موجود بیانگر بی ضرر بودن کراتین بر دستگاه‌های بدن است، اما در برخی افراد مشکلات خفیف گوارشی دیده شده است. به نوعی این باور صحیح است، اما این اتفاق به ندرت پیش می‌آید در واقع تنها ۵ تا ۷ درصد از مصرف کنندگان دچار دردهای شکمی و مشکلات گوارشی می‌شوند، معمولا” مصرف بیش از حد در یک وعده و یا مصرف با شکم خالی از عوامل بروز مشکلات گوارشی هستند.
برای کاهش این عوارض در حال حاضر کراتین میکرونیز شده به بازار عرضه شده که در اصل شکل ریزتر شده‌ی کراتین است که با قابلیت حل شدن بیشتر باعث جذب آسان و بیشتر کراتین و کم شدن مشکلات گوارشی می‌گردد.
۲) مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین میشود؟
از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمیکند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است.
به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه میشود با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.
ده سوال رایج درباره مصرف مکمل کراتین
۳) بهترين زمان مصرف كراتين چه زماني است؟
تحقيقات نشان مي‌دهد كه تمرينات شديد باعث ترشح هورمون‌هاي آنابوليك مي‌شود. همچنين ما مي‌دانيم كه مصرف كربوهيدرات و پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري پس از تمرينات شديد ممكن است نوسازي گليكوژن را سريع كند. ساز و كار اصلي اين امر افزايش ترشح انسولين و تحريك توليد پروتئين به وسيله‌ي اسيدهاي آمينه ضروري مي‌باشد. به خاطر اين كه سطوح انسولين باعث افزايش كراتين مي‌شود، مصرف كراتين به همراه كربوهيدرات با يا بدون پروتئين پس از ورزش نتيجه بهتري خواهد داشت.
۴) آیا کسی که ورزش نمیکند میتواند با مصرف کراتین عضله سازی یا چربی سوزی کند؟
خیر. اگر به تمرین و ورزش نمی‌پردازید پس شک دارم که مکملی باشد که بتواند به شما در این خصوص کمک کند. کراتین در جهت تأمین بیشتر انرژی مقطعی به عضلات کمک‌رسانی می‌کند. اگر از کراتین استفاده می‌کنید پس باید در داخل باشگاه نسبت به قبل سخت‌تر تمرین کنید. چون ایده استفاده از کراتین یعنی داشتن انرژی بیشتر. پس به همین خاطر می‌طلبد که تمرین سخت‌تری انجام شود و در بدنسازی تمرین سخت‌تر به منزله حجم عضلانی بیشتر می‌باشد.
۵) اگر کراتین باعث افزایش وزن میشود بنابراین در دوران کات کردن بدن نباید از آن استفاده کرد؟
بله. این مکمل به بدن کمک می‌کند تا آب بیشتری در خود نگه دارد. اما این که خاصیت بدی نیست. در واقع سوپر هیدراته شدن عضلات حتی در دوران کات کردن بدن نیز یک ویژگی عالی به شمار می‌آید. من به شخصه هیچ ارتباطی بین مصرف کراتین و ذخیره چربی در بدن مشاهده نمی‌کنم.
اگر کراتین کاری انجام دهد آن کار کمک کردن به بدن در حفظ بیشتر بافت عضلانی (ماهیچه) در طول دوران رژیم گرفتن می‌باشد. به عقیده من هیچ دلیل در قطع کردن کراتین در زمانی که هدف چربی سوزی است وجود ندارد. تنها استثنا در زمان دو هفته مانده به مسابقه است که بدنساز قصد دارد بدن را آب‌گیری کند. در غیر این صورت بدون شک کراتین برای کات کردن بدن مفید واقع خواهد شد.
۶) آیا همزمان می‌توان از کراتین و پروتئین استفاده کرد؟
ـاول از همه این که پروتئین یک ماده غذایی است. اگر نمی‌توانید همزمان کراتین و پروتئین را مصرف کنید پس به احتمال بسیار زیاد شما باید یک گیاهخوار مطلق باشید که باز با این وجود حداقل روزانه ۴۰ گرم پروتئین می‌بایست از مواد طبیعی به دست آورید. کراتین بدون دریافت پروتئین کافی مصرف چندانی نخواهد داشت. هدف از وارد کردن فشار بیشتر به عضلات وقتی قرار نیست که آمینواسید ضروری جهت ترمیم آنها فراهم گردد در چیست؟
۷) آیا کراتین باید به صورت دوره‌ای(چرخشی) مصرف شود؟
دلیل این نظریه این است که اگر یک ماده به طور مستمر به بدن وارد شود،سرانجام بدن تنبل شده و ساخت آن ماده به طور طبیعی متوقف میشود.ما نیز با این نظریه موافقیم.گرچه در ۱۰ سال اخیر تحقیقاتی مبنی بر این نظریه در جهت تائید یا رد آن صورت نگرفته است.ایده خوبی است که پس از مصرف مکملها زمانی را نیز به بدن استراحت دهیم.
۸) آیا مصرف کراتین سبب چاقی میشود؟
با شروع دوره بارگیری کراتین در چند روز اول شاهد افزایش وزنی حدود ۰.۸ تا ۲.۹ درصد از وزن کل بدن خواهید بود که غالبا” به دلیل احتباس آب روی می‌دهد. اما با پایین آوردن دوز مصرفی و افزایش فعالیت به خصوص فعالیت‌های مقاومتی – استقامتی شاهد افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی خواهید بود چرا که توانایی شما در انجام تمرینات با شدت و حجم بیشتر افزایش یافته است.
۹) آیا کراتین در انواع ورزش‌ها کاربرد دارد؟
اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.
- ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها
- آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آنها کمتر است.
- در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.
- ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.
۱۰) چه شكلي از كراتين بهترين اثرات را دارد؟
در تمام مطالعات انجام شده از پودر كراتين مونوهيدرات يا كراتين فسفات خورايك يا تزريقي استفاده شده است كه البته اين نوع دوم گران قيمت‌تر است. با اين همه به دليل محبوبيت كراتين از شكل‌هاي مختلف آن مثل شكلات كراتين، شيريني‌هاي كراتين، كراتين مايع، آدامس‌هاي كراتين، سيترات كراتين و كراتين جوشان استفاده شده است.
در خيلي از تبليغات ادعا شده است كه اين انواع كراتين از كراتين مونوهيدرات بهتر هستند اما تاكنون اين ادعاها از نظر علمي ثابت نشده است. يك مطالعه جديد حتي نشان داده است كه كراتين‌هاي مايع اصلا ذخاير كراتين عضله را بالا نمي‌برند. ساير شكل‌هاي كراتين هم موثرتر از كراتين مونوهيدرات نبوده‌اند. به علاوه اين انواع ديگر معمولا خيلي گران‌تر از كراتين مونوهيدرات هستند.
0