همه چیز درباره مکمل کراتین

کراتین محبوب‌ترین و پر مصرف‌ترین مکمل ورزشی است که امروزه در دسترس ورزشکاران می‌باشد؛ مکملی که مطالعات مختلف و متعددی از کارآیی آن حمایت می‌کنند. برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که آموزش ندیده‌اند، مصرف مکمل کراتین توده‌ی بدون چربی را افزایش داده و عملکرد غیر هوازی و احتمالاً هوازی را بهبود می‌بخشد. درحالی ‌که کارآیی این مکمل به خوبی شناخته شده است، مؤثرترین راه برای مصرفش مشخص نیست.

برای طراحی یک چرخه‌ی «بهینه» برای کراتین، چندین فاکتور باید مدنظر قرار گیرد.

کراتین چیست؟

یک ماده طبیعی که بدن ما نیز خودش آنرا در مقادیر کم تولید می‌کند. یک دانشمند فرانسوی در سال ۱۸۳۵ این ماده را کشف کرد. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت می‌شود. در بدن انسان، به صورت طبیعی از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین، و متیونین ساخته می‌شود. این فرآیند در کلیه‌ها، کبد و پانکراس اتفاق می‌افتد. تقریباً ۴۰ درصد از ذخایر کراتین بدن، کراتین آزاد (Cr) است، درحالی‌که ۶۰ درصد باقیمانده به فرم کراتین فسفات (CP) ذخیره شده است. یک مرد بالغ، معمولا ۲ گرم کراتین در روز مصرف می‌کند، و این مقدار از طریق جذب مواد غذایی و ساخته شدن در بدن تامین می‌شود.

این ماده، برای سنتز مجدد ATP استفاده می‌شود. ATP، یا آدنوزین تری فسفات، «نیرویی» است که انرژی‌زاهای عضلانی را هدایت می‌کند. وقتی لازم است یک عضله منقبض شود، پیوندهای موجود در مولکول ATP جدا شده، ADP (آدنوزین دی فسفات) حاصل می‌شود. انرژی آزاد شده از طریق این شکست، نیروی انقباض عضله را تأمین می‌کند.

 

وقتی ATP در سلول تمام شود، دیگر سلول نمی‌تواند منقبض شود. شیوه‌های مختلفی وجود دارند که توسط آن‌ها بدن دوباره ATP می‌سازد. سریع‌ترین شیوه، بدون اکسیژن، از طریق کراتین فسفات است. کراتین فسفات «تجزیه» می‌شود تا بخش فسفات مولکول به دست آید. این بخش فسفات به ADP متصل می‌شود، و آن را دوباره به ATP تبدیل می‌کند. هنگامی که ذخایر کراتین فسفات در سلول تخلیه می‌شود، بدن باید از شیوه‌های دیگر برای پر کردن ذخایر ATP استفاده کند.

مصرف این مکمل، کراتین آزاد و کراتین فسفات درون عضله را افزایش می‌دهد، بنابراین ظرفیت بیشتری برای تولید مجدد ATP فراهم می‌آید. به عبارت دیگر، کراتین توانایی عضله برای حفظ بازده نیرو در حین دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا را افزایش می‌دهد. دوره‌ها کوتاه هستند چون توانایی سلول برای ذخیره‌ی کراتین فسفات محدود است، در نتیجه بدن به سرعت به سراغ شیوه‌ی دیگری برای پر کردن ذخایر ATP می‌رود.

بیشتر مطالعات مربوط به این مکمل از کراتین مونوهیدرات، فرم کراتین متصل به یک مولکول آب، استفاده کرده‌اند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب کراتین و کربوهیدرات، جذب آنرا بهبود می‌بخشد.

 

بهترین کراتین کدام است؟

همه مکمل های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین دارید، نمونه های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آنها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آنها پرداخت کنید.

مکمل کراتین به شکل پودر بهترین گزینه است. مطالعات نشان داده اند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می شوند. چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می کند. برخی شرکت ها الکترولیت ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می کنند، اما آزمایش های صورت گرفته نشان داده اند که آنها تاثیر اندکی بر بهبود عملکرد دارند.

به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه های خود صرفه جویی کرده و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین در عضله کمک می کند.

پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل می شوند و در انتهای ظرف ته نشین می شوند نیز سود چندانی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می دهد برند دیگری را خریداری کنید.

مصرف کنندگان باید کراتین بدنسازی را در چه زمانی استفاده کنند؟

کارشناسان بدنسازی توصیه می کنند که بهتر است کراتین بخشی از غذای روتین صبحگاهی، پیش از تمرین یا شیک پس از تمرین شود. در واقع بهترین و ایده آل ترین زمان مصرف کراتین یک ساعت پیش از تمرین است ولی مهم ترین چیز در مصرف کراتین، ثبات و مصرف همیشگی آن است که اگر این چنین البته در حد معقول و با روند اصولی رعایت نشود نتیجه بخش نخواهد بود.

 

به طور کلی 3 زمان برای مصرف کراتین بین ورزشکاران رایج است:

اول :قبل از تمرین

معمولاً بحث ها راجع به اینکه کراتین را قبل از تمرین مصرف کنیم زیاد است چرا که هر چقدر کراتین بیشتر باشد، میزان ATP یا همان انرژی موجود در سلول ها افزایش پیدا می کند و از طرفی عضلات شما نیز انرژی بیشتری خواهند داشت، حال هر چقدر قدرت بیشتری در عضلات وجود داشته باشد، فعالیت های فیبرهای ماهیچه نیز بیشتر می شود و باعث می شود که ما توانایی استفاده از وزنه های سنگین تر را داشته باشیم که کار با وزنه های سنگین تر مساوی است با داشتن ماهیچه های بزرگتر

دوم :بعد تمرین

یکی از بحث ها در مورد این است که آیا باید کراتین را بعد از تمرین مصرف کرد یا خیر . بعد از تمرین می توان کراتین را با پروتئین و کربن مصرف کرد و بدن شما در این حالت یک مکمل بسیار قوی دریافت می کند و می توانند از فواید آن بهره مند شود.

سوم :هر زمان که خواستید

در مورد اینکه بخواهید هر زمان که خواستید کراتین مصرف کنید یا خیر، سوال های زیادی وجود دارد اما اساساً متخصصان در این عقیده هستند که نباید در مورد زمان مصرف کراتین استرس داشته باشید و حساسیت زیادی به خرج دهید در هر حال مصرف کراتین برای شما خوب است و می توانید به عنوان یک مکمل از فواید آن بهره مند شوید.

عوارض جانبی کراتین:

از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.

برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد.

البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.

از جمله عوارض معدود مصرف کراتین میتوان‌ به‌موارد زیر اشاره کرد:

1. ناراحتی کلیوی
2. مشکلات گوارشی
3. گرفتگی عضلات
4. افزایش وزن
5. کم آب شدن بدن

 

کراتین یا همان مکمل بدنسازی چگونه عمل می کند ؟

کراتین می تواند قدرت ورزشکاران را از راه های مختلفی افزایش دهد . در تمرین هایی که شدت بالایی دارند در وهله اول باید ذخیره فسفوکراتین را در ماهیچه ها بالا ببریم و هرچقدر این میزان ذخیره بیشتر باشد، ATP بیشتری تولید می شود که یک منبع کلیدی تولید انرژی برای وزنه زدن و انجام تمرینات شدید است.

کراتین هم چنین به افزایش وزن ماهیچه ها از طریق راه های زیر کمک می کند:

۱)افزایش کارآیی با مصرف کراتین

مصرف کراتین باعث افزایش بهره وری شما هنگام تمرینات شدید می باشد و در طولانی مدت نیز به استقامت بدنتان کمک می کند.

۲)کراتین برای رشد عضلات

کراتین با رشد بیشتر عضلات و ترمیم آنها، سیگنال های سلولی را افزایش می دهد.

۳)کراتین برای افزایش هورمون های آنابولیک

مطالعات نشان می دهد که بعد از مصرف کراتین، هورمون های IGF_1 افزایش می یابد.

۴)کراتین برای افزایش آب رسانی سلول ها

محتوای آب موجود در سلول های بدن باعث افزایش حجم سلول ها می شود که در رشد عضلات بسیار موثر می باشد.

۵)کاهش شکستگی های پروتئینیبا کاهش شکستگی های پروتئین ، توده عضلانی انسان حجیم تر می شود.

۶)کراتین برای کاهش سطوح مایوستاتین.

مایوستاتین در مواردی سطح رشد عضلات را کاهش می دهد و کراتین نیز می تواند مانع این اتفاق شود.

برای خرید مکمل کراتین کلیک کنید